Stupnjeviti program treninga
Michael Grace
“KREIRAJTE SVOJ VLASTITI PROGRAM TRENINGA PRIMJENJUJUĆI STUPNJEVITE FAZE TRENINGA”
(www.tennisserver.com, kolovoz 2001.)
Zajednički cilj većine tenisača je usavršavanje vlastitih teniskih vještina i sposobnosti. Premda svi žele biti bolji, mali broj igrača ima organizirani plan kako postići taj cilj. Nadalje, realnost obveza u školi, na poslu i u obitelji mogu dovesti do vremenskih ograničenja koja bacaju sjenu na mogućnosti pojedinca da postane bolji igrač. No, primjena Stupnjevitih faza treninga može uvesti red u Vaš trening, maksimizirati Vaše mogućnosti treniranja i omogućiti Vam da igrate bolji tenis.
Stupnjevite faze treninga je metoda treninga koja kategorizira praktične vježbe u tri faze, Tehničku, Taktičku i Stratešku. Da biste utvrdili svoje specifične obrazovne potrebe u ta tri područja, važno je objektivno vrednovati Vašu igru. Profesionalan pristup znači analizirati Vašu dosadašnju igru a potom Vam preporučiti trening iz područja u kojima ste slabiji. Ili, zbog toga što nitko ne zna vaše slabe i jake strane bolje od Vas samih, napravite sami kritiku svoje igre. Video snimka jednog od Vaših matcheva pružit će besplatan uvid i dat će Vam prespektivu tehnike Vaših udaraca, koje inače ne biste mogli vidjeti. Možete čak i nakon matcha zamoliti svoh protivnika da Vam kaže svoje mišljenje na čemu trebate raditi da biste bili bolji.
Jedan od najboljih načina da si pomognete u utvrđivanju središnje točke Vašeg osobnog programa treninga, je da pogledate klasifikaciju Nacionalnog programa teniskog rangiranja (National Tennis Rating Program – NTRP) i prema njoj utvrdite svoju trenutačnu razinu i pratite daljnji rad na usavršavanju svoje tehnike, taktike i strategije. Nakon što ste utvrdili kritična područja na kojima morate raditi, potrebno je da odaberete drilove i vježbe kojima ćete utjeloviti svoje Stupnjevite faze treninga.
U fazi razvoja tehnike, prvoj od tri područja treninga, odabirete bazične drilove i vježbe kojima se usredotočujete na tehniku pojedinog udarca kao što su spin servis ili forehand drive. Svrha drilova u toj fazi je razvoj timinga i pamćenja mišića kroz ponavljanje određenog udarca. Općenito je bolje prvo vježbati najjednostavnije i najčešće udarce prije napredovanja prema težim ili udarcima koji se rjeđe koriste u igri.
Osim stroja za izbacivanje loptica, drugi dobar način usavršavanje tehnike izvođenja osnovnih udaraca je izmjena paralela ili dijagonala s partnerom u treningu. Počnite sporim ritmom i pokušajte uspostaviti ritam u izmjeni. Forma svakog ponavljanja treba isto izgledati kao i ona prethodna. Kada jednom dosegnete visoku razinu konzistentnosti i tehničke dotjeranosti u toj vježbi, dodajte više kretanja. To se postiže vraćanjem na centar područja osnovne crte nakon udaranja loptice. Ovo kretanje simulira vraćanje u položaj nasuprot protivnika koji može lopticu udariti bilo gdje. Općenito, prva sekvenca napretka je postizanje dosljednosti u smještanju loptice u određeni dio terena, nakon toga veća rotacija a posljednje je povećanje brzine loptice. Kada ne mođete uživati u luksuzu stroja za loptice a nemate niti raspoloživog partnera, još uvijek možete vježbati tu fazu treninga. Jednostavno serviranje u skup loptica ili igranje protiv zida može učiniti čuda za te udarce.
Taktička zaza, druga faza treninga, utjelovljuje brojne teniske udarce u jednu vježbu kao što je udaranje osnovnih udaraca i voleja. Cilj te faze treninga je dati vam pouzdanost i sigurnost u taktiku osvajanja boda. To se postiže korištenjem drilova koji vam omogućuju fluidan prijenos različitih teniskih udaraca. Evo dobre vježbe za igrača koji uvježbava napadački stil igre po cijelom terenu: započnite igru ubacivanjem loptice s osnovne crte i pokučajte je duboko odigrati držeći je u igri i iza zadnje servisne crte. Izmjena udaraca se može završiti ili odigravanjem pristupnog udarca izlaskom na mrežu nakon svake slabije ili kraće loptice koja prizemlji između mreže i zadnje servisne crte.
Za partnere koji igraju u paru, a posebice kada ne možete pronaći protivnike protiv kojih biste igrali, evo jednog izvrsnog taktičkog drila za uvježbavanje igre servis/volej i return/volej. U toj vježbi parova u kojoj sudjeluju dva igrača, primatelj servisa se postavlja kao da vraća sa strane na kojoj normalno igra (deuce ili advantage dio terena). Server ubacuje lopticu u igru servisom s odgovarajuće double sevice položaja s druge strane mreže. Primatelj servisa mora pokušati odigrati return prema serveru koji trči prema duoble položaju na mreži nakon servisa. Idealno bi bilo da server također zauzima dobru poziciju na mreži nakon returna. Kada god igrač odigra slabi volej, odigrajte winnera u otvoreni teren. Mijenjanjem uloge servera i primatelja servisa nakon svakih deset poena, ova vježba se bez nekih problema može igrati pola sata, pa i duže.
Dok se tehnička faza bavi tehnikama pojedinih udaraca a taktička faza naglašava pojeidnačni poen, strateška faza se usredotočuje na naglašavanje match igre i veću važnost nekih poena u odnosu na druge. Trening u strategijskoj fazi je kreiran za oponašanje stresnih situacija koje se javljaju u matchu stvaranjem natjecateljskog okruženja sličnog ili jednakog stvarnom natjecanju.
U teniskom matchu je prirodno da se osjeća veći pritisak što raste važnost poena. Izjednačenja i prednosti su važniji nego prvi poeni u igri i obično su puni napetosti. Break poeni kod servisa će uistinu uzbuditi nerve napose ako ste izgubili četiri igre za redom u završnom setu. No ako su vaše tijelo i um već bili izvrgnuti toj torturi, reagirat će na stres sa puno pozitivnijim ishodom. Ta mentalna postojanost da se osvoje “veliki” poeni često se naziva “čvrstoća u matchu”. Jednostavan i učinkovit način stjecanja čvrstoće je da igrate što više matcheva. Ako vam je vrijeme problem, koristite brojanje rezultata bez “prednosti” ili igrajte tie-break kod fiktivnog rezultata 4- svi. Ili vježbajte igrajući samo tie-breakove. Pokušajte pronaći partnera za igru koji je otprilike vaše razine i tako možete stvoriti napetost blisku pravom matchu. Ako nema nikoga tko igra kao vi, pronađite nekoga tko će igrati matcheve s nešto promijenjenim pravilima. Možete koristiti ove metode: ubacite dodatni servis ili jedan izbacite, započnite igru s rezultatom 30-ništa ili čak udvostručite vrijednost poena i igara za jednog igrača. Budite kreativni i pronaći ćete način da razvijete i unaprijedite čvrstoću tijekom matcha.
Količina vremena koju ćete posvetiti svakoj od navedenih faza općenito ovisi o razini vaše igre i vremenu koje imate na raspolaganju. Igrači početnici trebaju većinu vremena raditi na vježbanju Tehničke faze i jedan dio vremena se baviti Strategijskom kako bi postigli napredak u igri. Kod naprednih igrača, istina je obratna: glavnina treninga se treba temeljiti na oštrenju njihove čvrstoće tijekom matcha dok će se manje vremena baviti tehnikama pojedinih udaraca.
Drilovi i vježbe koji su kategorizirani u Tehničku i Taktičku fazu će za manje od sat vremena tjelesno i mentalno umoriti većinu igrača. Dril ako što je vježbanje forehand dijagonale pomoću stroja za izbacivanje loptica će obično vrlo brzo dovesti do umora, posebice ako se njoj doda i kretanje uzduž osnovne crte. Zapravo, kada se vježbaju udarci sa strojem za loptice, dobra je ideja napraviti jednominutnu stanku nakon svake dvije do tri minute. Ova stanka će igraču omogućiti da povrati dah i ponovo usredotoči svoju pozornost na udarac koji se vježba. Pametno koristite vrijeme i planirajte sesije treninga. napose kada nemate na raspolaganju puno vremena.
Pamtite da je tenis sjajan sport najviše zbog uživanja koje proizlazi iz jednostavnog zadovoljstva igranja igre. Dok će mnogi ljudi uživati u vježbama i drilovima povezanim sa sustavom Stupnjevitih faza treninga, bit će i onih koji će misliti drugačije. Poanta svega je da vježbamo kako bismo mogli igrati, a ne obratno. Nemojte se toliko okupirati treningom da pri tome zaboravite na strast igre.
Budite kreativni i učinite trening zabavnim i uzbudljivim. Koristite drilove koje usvajate tijekom treninga i razvijajte ih da biste stvorili drilove po mjeri svakog igrača što će vam omogućiti da poboljšate svoje teniske vještine i sposobnosti. Posvetite vrijeme svakoj fazi treninga i oblikujte ga prema vlastitim potrebama i razini igre. Prihvatite filozofiju Stupnjevitih faza treninga da biste stvorili i primjenili vlastiti personalizirani program treninga i moći ćete igrati svoj najbolji tenis!
